🥾 무릎 아프지 않게 등산하는 법! 등산 시 무릎 보호 방법

아차산에서 강동구 암사대교 풍경

안녕하세요.

오늘은 제가 다이어트를 하면서 아차산을 주 2회 이상 등산했던 경험과, 그 과정에서 무릎 통증을 느끼고 무릎을 보호하기 위해 노력했던 방법들을 말씀드리려 합니다. 저처럼 다이어트나 건강 관리를 위해 걷기나 등산을 시작하신 분들께 도움이 되길 바랍니다.

 

❗ 등산 중 무릎 통증을 겪으셨나요?

처음 등산을 시작했을 때는 무릎에 별다른 이상이 없었지만, 어느 날부터인가 무릎이 시큰거리고 아프기 시작했습니다.

특히 하산할 때 통증이 심했는데, 이는 갑작스러운 체중 부하, 그리고 평소 운동 부족이 원인이었습니다.

비슷한 경험을 하신 분들도 많을 겁니다.

특히 비만이거나, 평소 운동을 하지 않던 분들이 갑자기 등산이나 걷기를 시작하면 무릎 통증이 쉽게 발생합니다.

무릎은 관절 중에서도 체중을 직접 지지하는 중요한 부위이기에, 사전 준비가 부족하면 통증으로 이어질 수 있습니다.

 

🏙️ 도시 생활 이후 달라진 몸 상태

저는 어릴 적 시골에서 자라 산을 놀이터처럼 여기며 자랐기 때문에,

아차산보다 두 배 이상 높은 산도 매일 뛰어다녔지만 무릎 통증을 느껴본 적이 없었습니다.

그러나 성인이 되어 도시에서만 생활하다 보니

활동량은 줄고, 체중은 늘고, 근육량도 감소하면서 등산 시에 무릎 통증이 생기기 시작했습니다.

 

🚫 등산을 포기할 수 없었던 이유

무릎 통증이 생기고 나서 저는 각종 유튜브 영상과 의사들의 조언까지 찾아보며 정보를 모았습니다.

어떤 의사들은 “무릎 건강을 위해 등산은 피하는 것이 좋다”고 말하기도 했습니다.

특히 하산 시에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎에 전달된다고 합니다.

하지만 저는 등산을 포기할 수 없었습니다.

등산은 체중 감량에 효과적이고, 스트레스 해소와 정신 건강에도 탁월한 운동이기 때문입니다.

그래서 무릎을 보호하면서도 등산을 지속할 수 있는 방법을 찾고 실천하기 시작했습니다.

 

🌿 등산이 좋은 이유와 주의해야 할 점

등산은 대표적인 유산소 운동으로, 하체 근육 강화, 심폐 기능 향상, 지방 연소 등 여러 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

하지만 무릎 관절에 직접적인 충격이 가해지는 운동이기 때문에,

부상을 예방하기 위한 준비 운동과 올바른 자세는 필수입니다.

 

📌 무릎을 보호하기 위한 등산 전 준비

등산 부상을 예방하려면 준비 운동과 자세 조절이 꼭 필요합니다.

- 스트레칭은 필수입니다

종아리, 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 무릎 주변 근육을 충분히 스트레칭해 주세요.

- 저는 평소 뒷꿈치 들기 운동을 자주 합니다.

 

-하체 근력 운동 병행하기

주변 공원이나 체육관에서 허벅지 운동을 하여 근육 강화가 필요합니다.

-서울이면  한강공원에 허벅지 운동기구가 있습니다. 저는 매일 운동을 했기 때문에 등산을 하지 않고

걷기 하는 날은 하체 근력운동을 많이 했습니다.

 

-쿠션감 좋은 등산화 선택

충격 흡수가 뛰어난 등산화를 선택하면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

아차산 등산을 하다보면  운동화를 신은 사람들이 너무 많아요. 등산화를 착용하세요

 

🥾 등산 중 무릎 보호 실천 방법

-하산 시 무릎 통증이 반복된다면, 등산 스틱 사용과 보폭 조절이 필수입니다

- 등산 스틱과 무릎보호대 사용

등산 스틱은 팔과 상체의 근육을 활용해 체중 일부를 분산시키고, 특히 하산 시 무릎 관절에 가는 충격을 줄이는 데 효과적입니다. 또한 무릎 보호대를 함께 착용하면 관절을 안정적으로 고정해 주고, 무릎 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

-짧은 보폭 + 천천히 걷기

속도를 줄이고 짧은 보폭으로 천천히 걷는 습관이 중요합니다.

 

-올라갈 때와 내려갈 때 자세 구분하기

오르막: 상체를 살짝 숙이고 발뒤꿈치 중심

내리막: 무릎을 살짝 굽히고 중심을 낮춰 천천히 이동

 

🧊 등산 후 회복 관리도 무릎 보호의 핵심

등산을 마친 후에도 회복 관리가 매우 중요합니다.

저는 냉찜질, 가벼운 스트레칭, 그리고 단백질 보충을 통해 회복을 돕고 있습니다.

또한 제가 복용 중인 MSM, 비타민 D 같은  영양제도 꾸준히 도움이 되고 있어요.

 

📌 무릎을 지키면서 등산을 즐기자

무릎이 아프다고 해서 등산을 포기할 필요는 없습니다.

무릎을 지키면서도 충분히 등산을 즐길 수 있습니다.

다이어트나 건강을 위해 등산을 선택하시는 분들께  도움이 되기를 바랍니다.

감사합니다.