다이어트 후기: 1년간 23kg 감량한 식단과 운동법 공개

“다이어트 기간 동안 주 2회 이상 올랐던 아차산 – 계단과 자연 경사가 체지방 감량에 큰 도움이 되었습니다.”

 

안녕하세요 😊

오늘은 제가 실제로 다이어트 기간 동안 88kg에서 65kg까지 감량하며 겪은 건강한 다이어트 경험을 공유하려고 합니다.

이 글은 극단적인 원푸드 다이어트나 약물 다이어트가 아니라, 식단 조절과 꾸준한 걷기 운동, 등산을 통해 자연스럽고 건강하게 체중을 감량한 개인적인 경험입니다.

다이어트를 고민하고 계신 분들께 도움이 되었으면 합니다.

 

📌 체중 증가의 원인과 다이어트 결심

코로나 시기를 거치며 활동량이 줄고 식사량은 늘면서 체중이 급격히 증가했습니다.

-다이어트 전 체중: 174cm / 88kg (고로나 이전 체중: 74kg)

-건강 상태 변화: 과체중, 고지혈증, 초기 단백뇨 발생

이런 상황에서 건강의 심각성을 느끼고, 식단과 운동 중심의 다이어트를 시작하게 되었습니다.

 

🥗 6개월 다이어트 식단 예시 | 배부르게 먹고 살 뺀 방법

굶거나 끼니를 거르지 않고, 제가 만든 영양 균형 식단을 배부르게 먹으며 체중을 감량했습니다.

- 자주 먹은 음식 (저탄수화물·고단백 위주)

• 채소: 양배추, 양파, 고추, 마늘, 고구마, 감자

• 단백질: 달걀, 소고기, 돼지고기, 닭가슴살, 고등어, 치즈

• 과일 및 견과류: 바나나, 아몬드, 땅콩, 호두

• 기타: 카카오 72~99% 초콜릿, 아메리카노, 물

➡ 특히 양배추 피자를 자주 만들어 먹었으며, 포만감이 뛰어나 다이어트에 효과적이었습니다.

 

🍕 제가 만든 다이어트 요리 추천 – 양배추 피자 레시피

재료: 양배추 1/4통, 양파 2개, 감자 또는 고구마 1개, 달걀 4~5개, 모차렐라 치즈, 소금

조리 방법:

1. 채소와 감자(또는 고구마)를 잘게 썰고, 달걀과 섞어 간을 합니다.

2. 팬에 식용유를 두르고 약불에서 앞뒤로 익힌 뒤, 위에 치즈를 얹어 마무리합니다.

3. 포만감도 크고 맛도 좋아 식사 대용으로 추천드립니다.

 

❌ 다이어트 중 완전히 끊은 음식

• 모든 가공식품: 라면, 햄버거, 빵 등

• 당분이 포함된 모든 음료: 탄산음료, 주스 등

• 일반 식당 음식은 철저히 제한 (단, 10일에 한 번 정도 순댓국 등으로 소량 보상식)

• 6개월간 쌀밥은 완전히 중단

➡ 가공 탄수화물과 당분을 제한한 것이 감량의 핵심이었습니다.

 

🏃 걷기 다이어트 &등산 루틴 | 6개월간 실천한 운동 방법

식단뿐 아니라 매일 빠짐없이 운동을 했습니다. 비 오는 날에도 비옷을 입고 실천할 정도로 꾸준함을 유지했어요.

-꾸준히 실천한 유산소 + 근력 운동

• 빠르게 걷기 다이어트: 하루 2시간 이상 (고수부지 자전거 도로)

• 등산 다이어트: 주 2회 이상 (서울 아차산의 고난도 코스)

• 하체 근력운동: 걷기 후 공원 운동기구 활용 (30분)

✔ 운동 전후 간식으로 아몬드, 땅콩, 다크초콜릿을 소량 섭취해 에너지를 보충했습니다.

 

📌 다이어트 결과와 건강 변화

항목	변화
체중 변화	88kg → 65kg (총 23kg 감량)
건강 상태	고지혈증, 단백뇨 등 정상 수치로 회복
체력	운동 습관 정착, 활력 증가
체형 변화	기존 옷 재사용 가능, 체형 개선

 

 

Q. 밥을 완전히 끊으면 정말 살이 빠지나요?

저는 6개월간 쌀밥을 정말 먹지 않고  제가 만든 양배추 피자,  각종고기, 감자, 고구마 바나나로 탄수화물을 대체하며 식단을 유지했고, 배고프지 않으면서도 체중을 감량할 수 있었습니다.

 

Q. 운동은 꼭 매일 해야 하나요?

A. 하루에 2시간씩 걷기나 1시간 이상 등산이라도 규칙적으로 하면, 체중 감량뿐 아니라 체력도 빠르게 좋아집니다.

 

많은 사람들이 다이어트를 어렵게 느끼지만, 식단 조절과 걷기 중심의 운동만으로도 충분히 체중 감량이 가능합니다.

저는 약도, 보조제도 없이 오직 식단과 운동으로 체중을 감량했고, 무엇보다 건강을 되찾을 수 있었던 것이 가장 큰 보람이었습니다. 

👉 다이어트를 계획 중이시라면, 굶는 극단적인 다이어트가 아니라 지속 가능한 방식으로 시작해보세요.

“실제 체중 변화 그래프 – 2022년부터 2024년까지 꾸준한 식단 조절과 운동으로 23kg을 감량했습니다.

“23kg 감량 후 인바디 결과 – 체지방률 12.5%, 근육량과 기초대사량 모두 높은 수준으로 건강하게 감량한 결과입니다.”