🥾 등산 후 무릎 통증- 무릎 통증없이 등산하는 방법!

🥾 무릎 통증없이 등산하는 법! 등산 시 무릎 보호 방법

 
📌 목차-
1. 등산 후 무릎 통증을 겪으셨나요?
2. 등산 후 무릎 통증을 유발한 도시 생활 이후 달라진 몸 상태
3. 등산 후 무릎 통증 - 등산을 포기할 수 없었던 이유
4. 등산 후 무릎 통증 없이  등산하는 방법
5. 등산 후  무릎 통증 예방법
  5-1. 등산 후 무릎 통증 예방을 위한 등산 전 준비
  5-2. 등산 후 무릎 통증 예방을 위한 하체 근력 운동 
  5-3.  등산 후 무릎 통증 예방을 위한 쿠션감 좋은 등산화 선택
 
 
오늘은 제가 다이어트를 하면서 아차산을 주 2회 이상 등산했던 경험과, 그 과정에서 등산 후 무릎 통증을 느끼고 무릎을 보호하기 위해 노력했던 방법들을 말씀드리려 합니다.
저처럼 다이어트나 건강 관리를 위해 걷기나 등산을 시작하신 분들께 도움이 되길 바랍니다.
 
 
❗ 1. 등산 후 무릎 통증을 겪으셨나요?
처음 등산을 시작했을 때는 무릎에 별다른 이상이 없었지만, 어느 날부터인가 등산 후 무릎이 시큰거리고 아프기 시작했습니다. 특히 하산할 때 통증이 심했는데, 이는 갑작스러운 체중 부하,  그리고 평소 운동 부족이 원인이었습니다. 비슷한 경험을 하신 분들도 많을 겁니다. 특히 비만이거나, 평소 운동을 하지 않던 분들이 갑자기 등산이나 걷기 운동을 시작하면 운동 후 무릎 통증이 쉽게 발생합니다. 무릎은 관절 중에서도 체중을 직접 지지하는 중요한 부위이기에,
사전 준비가 부족하면 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.

등산 후 무릎 통증은 누구에게나 찾아올 수 있습니다.특히 등산을 갑자기 시작한 분들에게 흔한 증상입니다.

🏙️ 2. 등산 후 무릎 통증을 유발한 도시 생활 이후 달라진 몸 상태
저는 어릴 적 시골에서 자라 산을 놀이터처럼 여기며 자랐기 때문에, 아차산보다 두 배 이상 높은 산도 매일 뛰어다녔지만 무릎 통증을 느껴본 적이 없었습니다.
그러나 성인이 되어 도시에서만 생활하다 보니
활동량은 줄고, 체중은 늘고, 근육량도 감소하면서 등산 후 무릎 통증이 생기기 시작했습니다.

도시 생활은 활동량을 줄이고, 체중을 늘리고 등산 무릎 통증의 가장 큰 원인입니다.

 
🚫 3. 등산 후 무릎 통증 - 등산을 포기할 수 없었던 이유
등산 후 무릎 통증이 생기고 나서 저는 각종 유튜브 영상과 의사들의 조언까지 찾아보며 정보를 모았습니다.
어떤 의사들은 “무릎 건강을 위해 등산은 피하는 것이 좋다”라고 말하기도 했습니다.
특히 하산 시에는 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎에 전달된다고 합니다.
하지만 저는 등산을 포기할 수 없었습니다.
등산은 체중 줄이기에 가장 효과적이고, 스트레스 해소와 정신 건강에도 탁월한 운동이기 때문입니다.
그래서 무릎을 보호하면서도 등산을 지속할 수 있는 방법을 찾기 시작했습니다.

  등산 후 무릎 통증을 극복하고 아차산을 계속 등산한 모습입니다.
 
 

🥾 4. 등산 후 무릎 통증 없이 등산하는 방법
-하산 시 무릎 통증이 반복된다면, 등산 스틱 사용과 보폭 조절이 필수입니다

- 등산 스틱과 무릎보호대 사용
등산 스틱은 팔과 상체의 근육을 활용해 체중 일부를 분산시키고, 특히 하산 시 무릎 관절에 가는 충격을 줄이는 데 효과적입니다.
또한 무릎 보호대를 함께 착용하면 관절을 안정적으로 고정해 주고, 등산 후 무릎 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.
 
-짧은 보폭 + 천천히 걷기
속도를 줄이고 짧은 보폭으로 천천히 걷는 습관이 중요합니다.
 
-올라갈 때와 내려갈 때 자세 구분하기
오르막: 상체를 살짝 숙이고 발뒤꿈치 중심
내리막: 무릎을 살짝 굽히고 중심을 낮춰 천천히 이동
 
🧊 등산 후 회복 관리도 무릎 보호의 핵심
등산을 마친 후에도 회복 관리가 매우 중요합니다.
저는 무릎 냉찜질, 가벼운 스트레칭, 그리고 단백질 보충을 통해 회복을 돕고 있습니다.
또한 제가 복용 중인 MSM, 비타민 D 같은  영양제도 꾸준히 도움이 되고 있어요.

무릎보호대와 등산 스틱을 함께 사용하면,무릎 관절에 가해지는 충격을 줄이고 등산 무릎 통증 없이 등산을 지속할 수 있습니다.

 
 
🌿 5. 등산 후 무릎 통증 예방법
등산은 대표적인 유산소 운동으로, 하체 근육 강화, 심폐 기능 향상,  지방 연소 등 여러 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
하지만 등산은 무릎 관절에 직접적인 충격이 가해지는 운동이기 때문에, 부상을 예방하기 위한 준비 운동과 올바른

자세는 필수입니다.
 

5-1. 등산 후 무릎 통증 예방을 위한 등산 전 준비
등산 부상을 예방하려면 준비 운동과 자세 조절이 꼭 필요합니다.
- 스트레칭은 필수입니다
종아리, 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 무릎 주변 근육을 충분히 스트레칭해 주세요.
- 저는 평소 뒷꿈치 들기 운동을 자주 합니다.
 

5-2. 등산 후 무릎 통증 예방을 위한 하체 근력 운동 
주변 공원이나 체육관에서 허벅지 운동을 하여 근육 강화가 필요합니다.
-서울이면  한강공원에 허벅지 운동기구가 있습니다.
저는 매일 운동을 했기 때문에 등산을 하지 않고
걷기 운동을 하는 날은 하체 근력운동을 많이 했습니다.
 

5-3.  등산 후 무릎 통증 예방을 위한 쿠션감 좋은 등산화 선택
충격 흡수가 뛰어난 등산화를 선택하면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
아차산 등산을 하다 보면  운동화를 신은 사람들이 너무 많아요. 등산화를 착용하세요
 
 
무릎을 지키면서 등산을 즐기자
무릎이 아프다고 해서 등산을 포기할 필요는 없습니다.
무릎을 지키면서도 충분히 등산을 즐길 수 있습니다.
다이어트나 건강을 위해 등산을 선택하시는 분들께  도움이 되기를 바랍니다.