📌 목차
1. 고지혈증이란 무엇인가?
– 고지혈증의 정의와 진단 기준
– 고지혈증 수치별 위험 구간 요약표
2. 고지혈증에 좋은 음식은 왜 식단관리의 핵심인가
3. 고지혈증에 좋은 음식 리스트
3-1) 고지혈증에 좋은 음식 – 식이섬유가 풍부한 식품
3-2) 고지혈증에 좋은 음식 – 심장에 좋은 지방이 풍부한 식품
3-3) 고지혈증에 좋은 음식 – 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
3-4) 고지혈증에 좋은 음식 – 알리움 계열 채소
3-5) 고지혈증에 좋은 음식 – 콩류 및 식물성 단백질
3-6) 고지혈증에 좋은 음식 – 항산화 과일
4. 실제로 제가 먹고 고지혈증을 개선한 음식 리스트
5. 피해야 할 음식과 음료 – 고지혈증을 키우는 일상의 함정
6. 고지혈증 식단은 꾸준함이 핵심입니다
오늘은 제가 40대 이후 건강검진을 받으면 항상 주의, 경고로 나왔던 고지혈증에 관한 이야기입니다.
건강검진 후 항상 고지혈증 결과 통지를 받았지만 당장 어디가 아픈 것도 아니라서 검진 몇 달은 음식을 조심하면서 생활했지만 바쁜 생활 때문에 또 잊히고 했습니다.
그런데 50대가 되면서 건강검진 결과를 더 심각하고 받아들이고 특히 코로나 기간에 저만의 방법으로 약 복용 없이 고지혈증을 극복한 후기라고 생각하면 좋겠습니다.
결국 오늘의 주제는 과학적으로 검증된 식단 정보와, 제가 실제로 먹고 효과를 본 고지혈증에 좋은 음식들에 관한 이야기입니다.
건강에 좋지 않은 음식은 가능한 피하고, 몸이 좋아하는 음식을 섭취한다면 건강회복은 시간문제라고 생각합니다.
지금부터는 고지혈증에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 그리고 지속 가능한 식단 관리법을 말씀드리겠습니다.
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📉 고지혈증에 좋은 음식을 중심으로 식단을 구성한 결과, 삼성헬스 체중 기록에서도 확인되듯 안정적인 체중 감량과 유지에 성공했습니다.
1. 고지혈증이란 무엇인가?
고지혈증은 혈액 내 지질(지방 성분)이 정상 범위를 초과한 상태를 말하며, 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 높거나, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 이 낮은 경우를 포함합니다.
이러한 상태는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가시키며, 초기에는 특별한 증상이 없기 때문에 정기적인 검진과 예방적 관리가 중요합니다. 그렇다면 어느 정도 수치부터 고지혈증으로 진단될까요?
아래는 주요 지질 수치별 고지혈증 판별 기준입니다.
📊 고지혈증 진단 기준 요약표-(출처: 대한심장학회·대한가정의학회 진료지침 요약 기준)
| 항목 | 정상 수치 | 경계 수치 | 고지혈증 기준 |
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 | 200~239mg/dL | 240mg/dL 이상 |
| LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) | 100mg/dL 미만 | 100~159mg/dL | 160mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) | 남성: 40mg/dL 이상여성: 50mg/dL 이상 | – | 남성: 40mg/dL 미만여성: 50mg/dL 미만 |
| 중성지방 (Triglyceride) | 150mg/dL 미만 | 150~199mg/dL | 200mg/dL 이상 |
위 표에서 한 가지 이상이 기준을 초과하거나 미달될 경우, 의료기관에서는 고지혈증 또는 이상지질혈증으로 진단하며 식이요법, 운동, 생활습관 개선 또는 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
🔎 특히 중성지방과 LDL 수치가 높고, HDL이 낮은 경우는 심혈관 질환 위험이 급격히 높아지므로, 평소 식습관과 생활패턴의 점검이 중요합니다.
2. 고지혈증에 좋은 음식은 왜 식단관리의 핵심인가
고지혈증의 치료에는 약물도 사용되지만,
가장 근본적이고 장기적으로 효과적인 방법은 식습관의 개선입니다. 특히 고지혈증에 좋은 음식을 중심으로 한 식단 관리는 약물 없이도 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 식단은 중성지방 수치를 안정적으로 유지하고 체중 조절까지 함께 이끌 수 있는 핵심 조절 수단입니다.
고지혈증을 예방하고 개선하기 위해서는 다음 세 가지 원칙을 꼭 기억해야 합니다:
• 포화지방과 당분 섭취 줄이기
• 식이섬유와 불포화지방을 충분히 섭취하기
• 단기간이 아닌, 지속 가능한 식사 패턴을 유지하기
👉 결국 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준히 선택하고 해로운 식습관을 줄이는 것만으로도 많은 사람들에게 자연스러운 수치 개선을 기대할 수 있습니다.
🍽️ 3. 고지혈증에 좋은 음식 리스트
아래는 과학적 근거를 바탕으로 고지혈증 개선에 효과적인 주요 식품입니다.
각 식품군마다 기능성과 예시를 함께 정리했습니다.
🥬 3-1) 고지혈증에 좋은 음식 – 식이섬유가 풍부한 식품
고지혈증 개선을 위한 식단에서 가장 중요한 핵심 중 하나는 식이섬유의 충분한 섭취입니다.
특히 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이고, 체외로 배출되도록 도와주는 역할을 합니다.
대표적인 고지혈증 개선 식이섬유 식품은 다음과 같습니다.
• 곡류: 귀리, 보리
• 콩류: 콩, 렌틸콩
• 채소: 고구마, 당근, 브로콜리, 오크라
👉 이들 식품은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 과학적으로 입증된 효과가 있으며, 특히 귀리의 β-글루칸, 렌틸콩의 식물성 단백질, 브로콜리의 항산화 성분은 지질 수치를 조절하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 고구마는 식이섬유 외에도 포만감을 주어 과식을 줄이고, 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 데에도 효과적입니다.
❤️ 3-2) 고지혈증에 좋은 음식 – 심장에 좋은 지방이 풍부한 식품
불포화 지방산은 고지혈증 예방과 개선에 핵심적인 역할을 합니다.
LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 작용으로 혈관을 깨끗하게 유지하고 심장 건강을 보호해 줍니다.
대표적인 식품으로는 다음과 같습니다:
• 아보카도 – 불포화 지방과 식이섬유가 함께 풍부해 포만감도 높습니다.
• 올리브유 – 염증 억제에 도움을 주는 오레우로페인 성분 함유
• 아마씨, 치아시드 – 식물성 오메가-3인 ALA(알파 리놀렌산)의 공급원
👉 하루 식단에 작은 숟가락 한 번, 또는 샐러드나 구운 채소에 곁들이는 방식으로 쉽게 실천할 수 있는 간편한 고지혈증 예방 식재료입니다.
🐟 3-3) 고지혈증에 좋은 음식 – 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고, 혈관 내 염증을 줄이는 대표적인 건강 지방입니다.
또한 혈소판 응집을 억제해 혈액을 묽게 만들고,
심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과를 보입니다.
대표 식품은 다음과 같습니다:
• 연어 – EPA·DHA 함량이 높아 고지혈증 개선에 가장 많이 연구된 식품
• 고등어 – 국내에서 손쉽게 구할 수 있는 고단백 고오메가-3 생선
• 정어리 – 소형 어종으로 중금속 걱정이 적고, 오메가-3 함량도 우수
👉 주 2~3회 구이·조림 등으로 섭취하면 중성지방 감소와 혈관 건강 개선에 실질적 도움이 됩니다.
🧄 3-4 ) 고지혈증에 좋은 음식 – 알리움 계열 채소
마늘, 양파, 대파 같은 알리움 계열 채소에는
알리신·황화합물(Sulfur compounds) 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
이 성분들은 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤 대사를 원활하게 만들어, LDL 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
• 마늘: 항염작용과 항산화력이 강해 심혈관 질환 예방에 도움
• 양파: 퀘르세틴 성분이 혈관 확장과 혈압 안정에 효과적
• 대파: 알리신 함량은 적지만, 혈류 개선과 항균작용을 동시에 가짐
👉 생으로 먹기 힘들다면 볶음·된장찌개·김치 등 요리에 자연스럽게 섞어 매일 섭취하는 것이 가장 이상적입니다
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🌿 알리움 계열의 마늘, 양파, 대파는 고지혈증에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 혈관 건강과 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 대표 식재료입니다.
🌾 3-5) 고지혈증에 좋은 음식 – 콩류 및 식물성 단백질
콩류와 식물성 단백질은 고지혈증 식단에서 동물성 포화지방을 줄이면서 단백질을 공급할 수 있는 가장 건강한 선택지입니다.
특히 식물 스테롤(Phytosterol)과 이소플라본은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 작용을 합니다.
• 두부: 콜레스테롤이 전혀 없고, 포만감이 높아 다이어트 식단에도 적합
• 병아리콩: 단백질·식이섬유·칼륨이 풍부해 혈압과 지질 조절에 효과
• 검은콩: 안토시아닌과 이소플라본이 LDL 감소와 항산화에 기여
👉 고기를 줄이고 하루 한 끼라도 콩류로 단백질을 대체하면, 포화지방 섭취를 줄이면서 지질 수치 안정화에 도움이 됩니다.
🍇 3-6) 고지혈증에 좋은 음식 – 항산화 과일
항산화 과일은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고, 손상된 혈관을 보호해 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 수용성 식이섬유(펙틴)가 풍부해, 혈중 지질 조절에도 효과적입니다.
• 사과: 펙틴이 많아 콜레스테롤 흡수 억제 + 포만감 증가
• 바나나: 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨이 풍부
• 포도 &블루베리: 폴리페놀·안토시아닌 함유 → 혈관 내피 기능 강화 + 항산화 효과
👉 하루 1~2회 간식이나 식후 디저트로 활용하면
건강한 단맛으로 만족감을 높이면서 지질 수치 안정에 기여할 수 있습니다.
🍽️ 4. 실제로 제가 먹고 고지혈증을 개선한 고지혈증에 좋은 음식 리스트
• 야채: 양배추, 양파, 대파, 마늘, 고추, 브로콜리, 오이, 배추
• 단백질: 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부
• 생선: 고등어, 꽁치, 갈치
• 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩
• 과일: 바나나
• 음료: 물, 아메리카노
위의 목록에서 제가 가장 추천하는 음식이 양배추, 양파, 고등어, 아몬드, 바나나, 물입니다.
저는 사실 고지혈증을 해결하려고 노력하지 않았어요.
40대 이후 배가 너무 많이 나오고 코로나 기간 체중이 너무 늘어서 제가 다이어트 식단을 만들어 위의 목록에 준비된 음식들로만 음식을 요리해서 1년 정도 먹고 나니
체중도 정상으로 돌아오고 건강 검진 결과로 고지혈증은 자연스럽게 사라졌습니다.
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🌿 브로콜리, 오이, 배추는 고지혈증에 좋은 음식으로, 식이섬유와 수분이 풍부해 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.
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🐖 돼지고기, 닭고기, 달걀은 고지혈증 식단에 적절한 단백질 공급원으로, 포만감과 영양 균형 유지에 도움이 됩니다.
5. 피해야 할 음식과 음료 – 고지혈증을 키우는 일상의 함정
많은 분들이 식단을 개선하려 할 때 가장 먼저 착각하는 부분이 '뭐를 더 먹어야 할까'입니다.
하지만 그보다 더 중요한 것은 피해야 할 음식을 먼저 정리하는 것입니다.
제가 생각하는 고지혈증 극복의 핵심중의 핵심입니다.
고지혈증에 좋은 음식을 먹지 않아도 일단 아래 목록 음식을 피하면 60-70%는 고지혈증을 극복할 수 있다고 생각합니다.
❌ 피해야 할 대표 음식·음료 목록
• 모든 시중 판매 모든 음료 – 설탕과 인공첨가물이 다량 포함돼 혈중 중성지방을 높입니다.
당이 들어간 음료를 피하는 것이 중장년 건강관리에 가장 중요하다고 생각합니다.
• 모든 과자 – 트랜스지방과 정제탄수화물의 조합으로 혈관 건강에 악영향을 줍니다.
• 모든 가공식품 – 나트륨, 포화지방, 방부제가 많아 고지혈증 위험을 키웁니다.
• 밀가루가 들어간 모든 음식 – 흰 밀가루는 혈당을 빠르게 올리고 중성지방을 증가시킵니다.
• 모든 식당 음식 – 대부분이 고 나트륨·고지방 조리법으로, 집밥보다 훨씬 자극적입니다.
✍️ 6. 고지혈증 식단은 꾸준함이 핵심입니다
고지혈증은 단기간에 해결되는 질환이 아닙니다.
식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리까지 생활 전반의 변화가 필요합니다. 그중에서도 매일 반복되는 식단 관리는 가장 중요한 부분입니다.
고지혈증에 좋은 음식을 중심으로 식단을 구성하고,
유해한 식품을 줄이는 것만으로도 LDL 수치를 충분히 조절할 수 있습니다.
제가 아는 사람들도 실제로 약물 없이 건강한 식단과 운동만으로 고지혈증을 극복한 사례가 많습니다.
이 글이 여러분의 고지혈증 식단 구성과 건강 관리에 작은 도움이 되기를 바랍니다.
감사합니다.
'건강 > 건강한 생활습관' 카테고리의 다른 글
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