🩺 고지혈증 좋은 음식 | 약 없이 콜레스테롤 낮춘 식단 가이드

🌿 고지혈증 좋은 음식 중 가장 추천하는 식재료는 바로 이 양파입니다

📌 목차

1. 고지혈증이란 무엇인가?

2. 고지혈증 좋은 음식, 왜 식단이 핵심인가

3. 고지혈증에 좋은 음식 리스트

4. 실제로 제가 먹고 고지혈증을 개선한 식단

5. 피해야 할 음식과 음료 – 고지혈증을 키우는 일상

6. 고지혈증 식단의 핵심은 ‘꾸준함’

 

 

오늘은 제가 40대 이후 건강검진을 받으면 항상 주의, 경고로 나왔던 고지혈증에 관한 이야기입니다.

건강검진 후 항상 고지혈증 결과 통지를  받았지만 당장 어디가 아픈 것도 아니라서 검진 몇 달은 음식을 조심하면서 생활했지만

바쁜 생활 때문에 또 잊히고 했습니다.

그런데 50대가 되면서 건강검진 결과를 더 심각하고 받아들이고

특히 코로나 기간에 저만의 방법으로 약 복용 없이 고지혈증을 극복한 후기라고 생각하면 좋겠습니다.

결국 오늘의 주제는 과학적으로 검증된 식단 정보와, 제가 실제로 먹고 효과를 본 고지혈증 좋은 음식들에 관한 이야기입니다.

건강에 좋지 않은 음식은 가능한 피하고, 몸이 좋아하는 음식을 섭취한다면 건강회복은 시간문제라고 생각합니다.

지금부터는 고지혈증에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 그리고 지속 가능한 식단 관리법을  말씀드리겠습니다.

 

📉 고지혈증 좋은 음식을 중심으로 식단을 구성한 결과, 삼성헬스 체중 기록에서도 확인되듯 안정적인 체중 감량과 유지에 성공했습니다.

 

 

 

1. 고지혈증이란 무엇인가?

고지혈증은 혈액 내 지질(지방 성분)이 비정상적으로 많아지는 상태를 말하며, 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 이 높거나, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 이 낮은 경우를 포함합니다.

이러한 상태는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가시키며, 초기에는 자각 증상이 거의 없어 예방과 관리가

중요합니다.

 

🌿 건강한 고지혈증 식단의 기초, 마늘은 이렇게 자연에서 자랍니다. 흙에서부터 올라오는 힘이 고혈압, 고지혈증 등 순환기 건강에 탁월한 도움을 줍니다. 고지혈증 좋은 음식으로 매일 섭취하기 좋은 대표 채소입니다.

 

 

2.  고지혈증 좋은 음식,  식단관리가 중요한 이유

고지혈증의 치료에는 약물도 사용되지만, 식습관은 매우 핵심적인 조절 요소입니다.

올바른 식단은 LDL 수치를 낮추고, HDL을 높이며, 중성지방과 체중을 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

포화지방과 당분을 줄이고, 식이섬유와 건강한 지방을 늘리는 식단 구성이 고지혈증 관리의 핵심입니다.

특히 다음 세 가지를 기억하세요:

• 포화지방과 당분 줄이기

• 식이섬유와 불포화지방 늘리기

• 지속 가능한 식사 패턴 유지

이러한 원칙을 따르는 것이 고지혈증 개선의 핵심입니다.

🌱 고지혈증 좋은 음식 중 하나인 대파. 자연 속에서 자란 대파는 혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 알리신 성분이 풍부합니다.

 

 

🍽️ 3. 고지혈증 좋은 음식 리스트

아래는 과학적 근거를 바탕으로 고지혈증 개선에 효과적인 주요 식품입니다.

각 식품군마다 기능성과 예시를 함께 정리했습니다.

 

🥬 1) 식이섬유가 풍부한 식품

• 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩

• 고구마, 당근, 브로콜리, 오크라

→ 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배출을 돕습니다.

고소하고 달콤한 국내산 고구마. 👉 고지혈증 좋은 음식으로 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 조절에 긍정적이며, 밥 대신 섭취하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

 

❤️ 2) 심장에 좋은 지방이 포함된 식품

• 아보카도, 올리브유, 아마씨, 치아시드

→ 불포화 지방산이 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 수치를 높이는 데 기여합니다.

🥑 아보카도는 겉은 단단하지만 속은 부드럽고 고소한 건강식품입니다. 불포화지방산이 풍부해 고지혈증 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈관 건강 유지에 도움을 줍니다.

 

 

🐟 3) 오메가-3 지방산이 풍부한 생선

• 연어, 고등어, 정어리

→ 중성지방 수치를 낮추고 혈관 염증을 줄이는 효과가 있습니다.

🐟 재래시장 얼음 위에 진열된 신선한 고등어. 오메가-3가 풍부한 대표적인 고지혈증 좋은 음식으로, 꾸준한 섭취 시 중성지방 개선에 도움을 줍니다.

 

🧄 4) 알리움 계열 채소

• 마늘, 양파, 대파

→  알리신과 황화합물이 혈액순환과 콜레스테롤 대사에 도움을 줍니다.

🌿  알리움 계열의 마늘, 양파, 대파는 고지혈증 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 혈관 건강과 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 대표 식재료입니다.

 

🌾 5) 콩류 및 식물성 단백질

• 두부, 병아리콩, 검은콩

→ 포화지방이 적고 식물 스테롤이 풍부하여 LDL 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

🌿 고지혈증 좋은 음식 – 식물성 단백질의 대표, 생두부는 포만감과 영양을 동시에 채워줍니다.

 

 

🍇 6) 항산화 과일

• 사과, 바나나, 포도, 블루베리

→ 수용성 식이섬유(펙틴)와 항산화 성분이 LDL 산화를 억제하고 혈관을 보호합니다.

🍌 재래시장에서 판매 중인 잘 익은 바나나. 고지혈증 좋은 음식으로 손꼽히는 바나나는 포만감을 높이고 식후 과식을 막아 혈중 지질 수치 조절에 도움을 줍니다.

 

 

📊 현재 저의 인바디 측정 결과입니다. 고지혈증 좋은 음식을 중심으로 꾸준히 실천한 결과, 지금도 정상 체중과 운동선수 수준의 체지방률을 유지하고 있습니다.

 

 

🍽️ 4. 실제로 제가 먹고 고지혈증을 개선한 고지혈증 좋은 음식 리스트

• 야채: 양배추, 양파, 대파, 마늘, 고추, 브로콜리, 오이, 배추

• 단백질: 돼지고기, 닭고기, 달걀, 두부

• 생선: 고등어, 꽁치, 갈치

• 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩

• 과일: 바나나

• 음료: 물, 아메리카노

위의 목록에서 제가 가장 추천하는 음식이 양배추, 양파, 고등어, 아몬드, 바나나, 물입니다.

저는 사실 고지혈증은 해결하려고 노력하지 않았어요.

40대 이후 배가 너무 많이 나오고 코로나 기간 체중이 너무 늘어서

제가 다이어트 식단을 만들어 위의 목록에 준비된 음식들로만 음식을 요리해서 1년 정도 먹고 나니

체중도 정상으로 돌아오고 건강 검진 결과로 고지혈증은 자연스럽게 사라졌습니다.

🥗 고지혈증 좋은 식단, 제가 실제로 먹고 효과를 본 6가지 핵심 음식들 입니다.

 

🌿  브로콜리, 오이, 배추는 고지혈증 좋은 음식으로, 식이섬유와 수분이 풍부해 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

 

🐖  돼지고기, 닭고기, 달걀은 고지혈증 식단에 적절한 단백질 공급원으로, 포만감과 영양 균형 유지에 도움이 됩니다.

 

💧 산속에서 흘러나오는 이 약수는 그냥 물이 아닙니다. 한 모금 마시는 순간, 플라스틱 생수와는 전혀 다른 자연의 힘이 느껴졌습니다.

 

 

5. 피해야 할 음식과 음료 – 고지혈증을 키우는 일상의 함정

많은 분들이 식단을 개선하려 할 때 가장 먼저 착각하는 부분이 '뭐를 더 먹어야 할까'입니다.

하지만 그보다 더 중요한 것은 피해야 할 음식을 먼저 정리하는 것입니다.

제가 생각하는 고지혈증 극복의 핵심중의 핵심입니다.

고지혈증 좋은 음식을 먹지 않아도 일단 아래 목록 음식을 피하면 60-70%는 고지혈증을 극복할 수 있다고  생각합니다.

 

❌ 피해야 할 대표 음식·음료 목록

• 모든 시중 판매 모든 음료  – 설탕과 인공첨가물이 다량 포함돼 혈중 중성지방을 높입니다.

 당이 들어간 음료를 피하는 것이 중장년 건강관리에 가장 중요하다고 생각합니다.

• 모든 과자  – 트랜스지방과 정제탄수화물의 조합으로 혈관 건강에 악영향을 줍니다.

• 모든 가공식품  – 나트륨, 포화지방, 방부제가 많아 고지혈증 위험을 키웁니다.

• 밀가루가 들어간 모든 음식  – 흰 밀가루는 혈당을 빠르게 올리고 중성지방을 증가시킵니다.

• 모든 식당 음식  – 대부분이 고 나트륨·고지방 조리법으로, 집밥보다 훨씬 자극적입니다.

 

 

✍️ 6. 고지혈증 식단은 꾸준함이 핵심입니다

고지혈증은 단기간에 해결되는 질환이 아닙니다.

식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리까지 총체적인 생활 변화가 필요합니다.

그중에서도 매일 반복되는 식단은 가장 중요한 부분입니다.

건강한 식재료를 꾸준히 선택하고, 유해한 식품을 줄이는 실천만으로도 LDL 수치를 충분히 조절할 수 있습니다.

제가 아는 사람들이 고지혈증 약을 복용하는 것을 보면 항상  건강한 식단과 운동으로 충분히 극복 가능하다고 강조합니다. 

저의 이 글이 여러분의 식단과 건강 관리에 작은 도움이 되기를 바랍니다. 감사합니다.