📉 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로, 진짜 뱃살 줄인 실천기

🏞️ 똥배와 함께 오르던 그 길, 지금은 가벼운 몸으로 정상의 바람을 맞이합니다.

 
📌 목차 | 똥배 없애는 방법
1. 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로 바뀐 나의 변화 과정
2. 똥배 없애는 방법을 알기 전, 똥배는 왜 생기고 왜 위험한가?
3. 똥배는 왜 안 빠질까?
4. 똥배 없애는 음식 – 제가 실제로 먹고 추천하는 식단
 4-1. 똥배 없애는 방법- 이제는 실천 – 똥배 없애는 음식의 올바른 섭취법
 4-2. 똥배 없애는 방법 – 반드시 피해야 할 음식 리스트
5. 똥배 없애는 운동 요약표
6. 똥배 없애는 방법 – 조급함은 실패를 부른다, 단계적으로 접근하라
 
 
안녕하세요.
오늘은 다소 솔직하고 현실적인 주제 하나를 꺼내봅니다.
바로  똥배 없애는 방법입니다.
이 단어, 너무 친숙하지 않으신가요?
“야, 너 똥배 나왔어.”“똥배 좀 줄여야 하는 거 아니야?”
장난처럼 들릴 수도 있지만, 실제로 똥배는 단순히 보기 안 좋은 것이 아니라 건강 문제와도 깊이 연관된 복부비만입니다.
저는 30대 후반부터 10년 이상 똥배와 함께 살아왔습니다.
굶어도 보고, 달려도 봤지만 쉽게 빠지지 않던 똥배.
그런 제가 50대가 되어서, 마침내 20대의 똥배가 전혀 없는 배를 되찾았습니다.
이 글은 그 과정을 기록한 실전 후기이며,
똥배 없애기를 진심으로 원하는 사람들의 마음을 너무도 잘 알기에
이 글을 보시는 모든 분 둘에게 실질적인 도움이  될 것이라고 확신합니다.
자 그럼 똥배 없애는 방법에 대하여 구체적으로 살펴보겠습니다.

📉 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로 바뀐 나의 변화 과정입니다. 실제 삼성헬스 체중 그래프를 통해 확인해 보세요.
 
 
1️⃣ 1. 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로 바뀐 나의 변화 과정
한때 제 실제 몸무게는 88kg를 넘었습니다.
바지를 살 때마다 허리가 작았고, 외식 후 허리띠를 다시 매는 것도 불편했습니다.
처음에는 일반 체중계로 무작정 시작했지만,
한 달 뒤 인바디 체중계를 구입해 삼성헬스와 연동하면서
본격적으로 체중과 체지방은 자동 기록되고, 똥배 없애는 방법을 실천하기 시작했습니다.
그리고 2025년 현재, 체중은 64kg. 체지방률 12.4%.
똥배는 완전히 사라졌고, 20대 시절의 몸으로 돌아올 수 있었습니다.

📊 단 8개월 만에 똥배가 사라진 변화 기록

시기	체중	체지방률	비고
2021년 말 (다이어트 전)	약 88kg 이상	약 25% 이상	일반 체중계 사용, 기록 미보존
2022년 1월	87.7kg	25% 이상	인바디 체중계 첫 사용 시점
2022년 9월	69.0kg	12.5%	똥배 완전히 사라진 시점

 
위 표는 단순한 수치가 아닙니다.
바로 제가 실제로 2022년 8개월 동안 자동 기록된 삼성헬스 + 인바디 데이터의 결과이며,
지금 이 글을 보고 있는 여러분도 충분히 도전 가능한 변화의 증거입니다.
저도 10년 넘게 똥배로 불편한 삶을 살았기에,
단순한 이론이 아닌 실제 해본 사람만 아는 현실적인 방법만을 정리했습니다.
똥배 없애는 방법은 복잡하거나 특별한 것이 아닙니다.
이 글을 천천히 끝까지 읽고 그대로 따라 하신다면,
어느 날 여러분도 거울 앞에서 '똥배가 사라진 나'를 마주하게 될 것이라 믿습니다.
(아래 그래프는 삼성헬스를 통해 자동 기록된 체지방 변화 곡선입니다.
숫자가 아닌, 삶이 변한 과정 그 자체라고 생각해 주세요.)

📉 똥배 없애는 방법 - 체지방률이 21.2%에서 12.4%로 내려간 변화 과정입니다. 꾸준한 식단과 운동만으로 가능했습니다.

 

 
❗ 2. 똥배 없애는 방법을 알기 전, 똥배는 왜 생기고 왜 위험한가?
똥배는 대부분 내장지방(visceral fat)의 축적으로 인해 생깁니다.
내장지방은 단순한 피하지방과 달리, 간·췌장·위장 등 장기 주변에 쌓이는 지방으로,
똥배 없애는 방법을 실천하지 않으면 우리 몸에 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:

• 만성 염증 유발
• 고지혈증, 고혈압, 당뇨병
• 심혈관 질환
• 지방간, 대사증후군
특히 중년 이후에는 운동량 감소, 호르몬 변화, 고열량 식사 습관으로 내장지방이 급속도로 쌓이게 되며,
그 결과가 바로 눈에 띄는 똥배입니다.

똥배 없애는 방법의 핵심은 바로 이 내장지방을 줄이는 데에 있습니다.

📊 3개월 연속 매일 걷기 – 똥배 없애는 방법 실천은 4월에도 계속되었고, 체형 변화가 눈에 띄게 나타나기 시작했습니다.
 

🏞️ 똥배 없애는 방법은 결국 ‘꾸준한 실천’입니다. 등산길, 계단, 자전거길을 매일 걸으며 만들어낸 결과는 단순한 체중 감소가 아닌, 눈에 띄는 복부 변화였습니다.
 
 
🤔 3. 똥배는 왜 그렇게 안 빠질까?
많은 분들이 다이어트를 시작하면 똥배 없애는 방법을 찾으며 뱃살이 빠지기를 기대합니다.
하지만 실제로는 팔, 다리, 얼굴살은 빠지는데 똥배만 그대로인 경우가 많습니다.

이는 전혀 이상한 일이 아닙니다.
왜냐하면 우리 몸은 생존을 위해 복부를 마지막까지 보호하는 구조를 갖고 있기 때문입니다.
지방 소모 순서는 다음과 같습니다:
1. 팔/다리 등 말초부위
2. 등/엉덩이 등 중심부
3. 가장 마지막이 복부, 특히 내장지방
즉, 똥배는 정상 체중이 된 이후에야 비로소 사라지는 마지막 저장소입니다.
저 역시 체중이 70kg대로 내려와도 똥배는 어느 정도 남아 있었고, 체중이 69kg 전후에 도달하면서 완전히 사라졌습니다.
똥배 없애는 방법의 핵심은 ‘끝까지 정상 체중에 도달해야 된다는 것’ 임을 실감했습니다.

🥗 똥배 없애는 음식 – 제가 실제로 자주 먹었던 대표 식품들입니다. 다이어트 초기에 이 음식들로 식단을 구성해 눈에 띄는 뱃살 감소 효과를 경험했습니다.

 

4. 🥗 똥배 없애는 음식 – 제가 실제로 먹고 추천하는 식단

분류	실제로 먹은 음식	추천 핵심 식품 ⭐
탄수화물	잡곡밥(소량), 양배추, 양파, 배추, 브로콜리, 고구마, 감자, 대파, 마늘, 오이, 고추, 토마토	양배추, 양파, 마늘, 대파, 고구마, 감자
단백질	돼지고기, 닭고기, 소고기, 계란, 두부	돼지고기, 닭고기, 계란
과일	바나나	바나나
견과류	호두, 아몬드, 땅콩	아몬드
음료	물, 아메리카노	물, 아메리카노

 
저는 실제로 다이어트 기간 동안 위의 준비된 음식들만 먹었어요.
저의 글을 참고하여 여러분 자신의 식단을 만들어도 되지만 꼭 포함해야
할 추천 음식은 양배추, 양파 마늘 대파 고구마, 감자,  돼지고기,  닭고기,  계란,  아몬드
👉 제가 실제로 위의 음식을 먹은 방법을 알고 싶다면 살 빼기 쉬운 방법 참고 하세요

🥗 똥배 없애는 음식, 이렇게 드세요! 야채는 생으로, 고기는 삶거나 찌고, 간식은 고구마·바나나·아몬드로 대체하면 똥배 제거에 큰 도움이 됩니다.

 

🍴 4-1. 똥배 없애는 방법- 이제는 실천 – 똥배 없애는 음식의 올바른 섭취법

분류	섭취 방법 설명	추가 팁
탄수화물	잡곡밥은 아주 소량, 나머지 야채는 가능한 생으로 섭취	데치지 않고 생으로 먹는 양배추·양파 추천
단백질	돼지고기, 닭고기, 소고기는  삶거나 찐 형태(수육) 로 섭취	튀김, 볶음, 기름 조리는 피하기
간식류	고구마, 바나나, 계란, 아몬드 → 배고플 때마다  섭취	식사 간 간헐적 간식으로 활용

 
이 섭취법이 중요한 이유
• 불필요한 열량/기름을 줄이고, 최대한 원형에 가까운 음식으로 유지하는 것이 핵심입니다.
• 포만감은 유지하되, 체지방 축적은 최소화하는 방식이기 때문에 똥배가 점차 줄어들 수밖에 없습니다.
👉 간식 섭취 방법에 대한 자세한 내용은 [배부른 다이어트] 글에서 참고하세요

🚫 똥배를 없애고 싶다면, 지금 이 음식들부터 멀리하세요! 당·염분 폭탄입니다.

 
🚫 4-2. 똥배 없애는 방법 – 반드시 피해야 할 음식 리스트

분류	피해야 할 음식 예시	이유 또는 대체 팁
음료	설탕, 액상과당, 시럽이 들어간 모든 시중 음료	아메리카노나 물로 대체
가공식품	햄, 햄버거, 소시지, 냉동식품 등	지방·염분·당 함량 매우 높음
과자/스낵	쿠키, 초콜릿, 감자칩, 빵류 등 모든 과자류	공복감만 더 자극, 혈당 급상승 유발
야식	라면, 떡볶이, 튀김 등 야식류 전반	자정 이후 섭취 → 지방으로 바로 저장
외식	식당 음식 전반 (특히 국물, 볶음류)	가능하면 구운 고기 단품 위주로 조절

 
꼭 기억하세요!
다이어트에 있어서 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘무엇을 끊느냐’가 더 중요할 수 있습니다.
저도 위 음식들을 평생 금지한 것이 아닙니다.
그러나 정상 체중이 될 때까지는 철저하게 끊는 것,
그것이 바로 똥배 없애는 방법의 핵심입니다.
그 결과, 오랜 똥배가 단 8개월 만에 완전히 사라질 수 있었던 것입니다.
특히 위의 음식 중에서 당이 들어간 음식은 똥배 없애는 데 있어 금지 1순위입니다.
👉 당이 들어간 음식이 왜 금지 음식 1순위인지 궁금하시다면,
[설탕이 안 좋은 이유 – 당신이 마시는 음료가 뱃살로 가는 이유] 글을 참고해 보세요.

🌿 똥배 없애는 운동은 멀리 있지 않습니다. 가까운 등산로, 계단길, 자전거 도로에서 매일 실천할 수 있습니다.
 
 
5. 🏃‍♀️ 똥배 없애는 운동 – 실천 순서 & 추천 강도 요약표

운동 종류	추천 시기	강도/빈도	특징 및 효과 요약
산책	다이어트 초기 1~2개월	매일 30분~1시간	기초 체력 회복, 부담 없는 시작점
빠르게 걷기	2개월차 이후	주 3일, 하루 1시간 이상	땀이 나는 수준의 유산소, 복부지방 자극↑
등산	2개월차 이후	주 2회	하체 근력 + 심폐 강화, 체지방 태우기 효과
계단 오르기	등산 계단/공원계단	주 2회	짧은 시간 고강도, 하체 + 복부 집중 자극
조깅	다이어트 초반만 실천	주 2회 (단 무릎 주의 필요)	지방 연소 효과 큼, 관절 부담 있음
자전거 타기	체중 감소 이후	주 1~2회, 30분 이상	관절 부담 ↓, 지루함 ↓

 
다이어트 초기는 식단 관리에 집중했고 운동은  1-2달은 산책 위주로 했습니다.
그 이후 매일 최소 1시간 이상 빠르게 걷기,  주 2~3회는 등산+ 계단 오르기를 했어요
현재 제 생각은 등산 주 2회 + 빠르게 걷기 주 3 외 이상 총 주 5일 운동을 추천합니다.
조깅은 초반 몇 개월 했지만 무릎 충격이 심해서  하체 근력 운동 + 등산 + 빠르게 걷기를  주로 했습니다.
👉 무릎 부담 없이 효과적인 똥배 없애는 운동,

특히 하체 근력 운동 방법이 궁금하시다면 [여기를 참고하세요].

🌄 똥배 없애는 방법은 조급함이 아닌, 아차산 정상처럼 천천히 오르며 끝까지 걷는 것입니다.

 
 
🧘‍♀️ 6. 똥배 없애는 방법 – 조급함은 실패를 부른다, 단계적으로 접근하라

똥배를 없애기 위해 극단적인 단식이나 고강도 운동부터 시작하는 분들이 많습니다.
하지만 그것은 대부분 지속되지 못한 채, 요요로 돌아오거나 부상으로 이어지기 쉽습니다.
제가 매일 걷는 한강 고수부지 자전거길에서도 늘 느끼는 게 있습니다.
👉 즐겁게 걷는 사람보다, 고통스러운 표정으로 억지로 뛰는 사람이 더 많다는 점입니다.
똥배를 없애는 방법은 고통을 참는 법이 아닙니다.
식단 관리는 건강을 위한 첫걸음,
똥배 없애는 운동은 똥배를 없애는 속도를 높이는 즐거운 도구가 되어야 합니다.
최근 제가 관련 키워드를 검색해 봤습니다.
‘한 달 만에 똥배 없애는 방법’, ‘한 달 만에 살 빼는 법’ 같은 단어가 눈에 띄더군요.
저는 그런 검색어를 볼 때마다 이렇게 생각합니다:
“이건 마치 한 달 만에 서울대 입학하는 방법을 찾는 고등학생 같다.”
가능하지 않을 순 없지만, 현실적이지 않고 지속 가능하지도 않습니다.
여러분,
지금 이 글을 보고 계신 여러분이 6개월 안에 똥배를 줄이고,
1년 안에 완전히 없앤다면, 그것은 단기간 성과가 아니라
앞으로 평생을 바꿀 수 있는 진짜 성공입니다.
저는 10년 동안 똥배를 나온 상태로 살다, 지금 이렇게 글을 쓰며
20대 시절 복부로 돌아온 제 자신을 마주하고 있습니다.
여러분도 할 수 있습니다. 핵심은 이 세 가지입니다:
1. 식단부터 바꾼다

2. 매일 조금씩이라도 움직인다
3. 조급하지 않게, 체중을 천천히 줄인다

똥배는 하루 만에 생기지 않았습니다.
그러니 똥배 없애는 방법도 천천히, 그러나 확실하게 이번에 없애보세요.
감사합니다.