🔥 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로, 진짜 똥배·뱃살 줄인 후기

🏞️ 똥배와 함께 오르던 그 길, 지금은 가벼운 몸으로 정상의 바람을 맞이합니다.

 
📌 목차 | 똥배 없애는 방법
1. 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로 바뀐 나의 변화 과정
2. 똥배 없애는 방법을 알기 전, 똥배는 왜 생기고 왜 위험한가?
3. 똥배는 왜 안 빠질까?
4. 똥배 없애는 음식 – 제가 실제로 먹고 추천하는 식단
 4-1. 똥배 없애는 방법- 이제는 실천 – 똥배 없애는 음식의 올바른 섭취법
 4-2. 똥배 없애는 방법 – 반드시 피해야 할 음식 리스트
5. 똥배 없애는 운동 – 실천 순서 & 추천 강도 요약표
6. 똥배 없애는 방법 – 조급함은 실패를 부른다, 단계적으로 접근하라
 
 
안녕하세요.
오늘은 다소 솔직하고 현실적인 주제 하나를 꺼내봅니다.
바로  똥배 없애는 방법입니다.
이 단어, 너무 친숙하지 않으신가요?
“야, 너 똥배 나왔어.”“똥배 좀 줄여야 하는 거 아니야?”
장난처럼 들릴 수도 있지만, 실제로 똥배는 단순히 보기 안 좋은 것이 아니라 건강 문제와도 깊이 연관된 복부비만입니다.
저는 30대 후반부터 10년 이상 똥배와 함께 살아왔습니다.
굶어도 보고, 달려도 봤지만 쉽게 빠지지 않던 똥배.
그런 제가 50대가 되어서, 마침내 20대의 똥배가 전혀 없는 배를 되찾았습니다.
이 글은 그 과정을 기록한 실전 후기이며,
똥배 없애기를 진심으로 원하는 사람들의 마음을 너무도 잘 알기에  이 글을 보시는 모든 분들에게 실질적인 도움이  될 것이라고 확신합니다.
자 그럼 똥배 없애는 방법에 대하여 구체적으로 살펴보겠습니다.
 
 
1️⃣ 1. 똥배 없애는 방법 – 88kg에서 64kg으로 바뀐 나의 변화 과정
저의 똥배 없애는 결과를 먼저 공개하는 이유는 이 글을 우연히  읽는 사람들이 그대로 따라해서 도움이 되기를 바라는 마음입니다.
한때 제 실제 몸무게는 88kg를 넘었습니다.
바지를 살 때마다 허리가 작았고, 외식 후 허리띠를 다시 매는 것도 불편했습니다.
처음에는 일반 체중계로 무작정 시작했지만,
한 달 뒤 인바디 체중계를 구입해 삼성헬스와 연동하면서 본격적으로 체중과 체지방은 자동 기록되고, 똥배 없애는 방법을 시작했습니다.
그리고 2025년 현재, 체중은 64kg. 체지방률 12.4%.
똥배는 완전히 사라졌고, 20대 시절의 몸으로 돌아올 수 있었습니다.

📊 똥배 없애는 방법 – 체중 & 체지방률 변화 요약표

시기	체중 (kg)	체지방률 (%)	변화 요약
2022년 1월	87.7	25% 이상	똥배 없애는 방법시작
2022년 3월	약 82~84	21.2	똥배 없애는 방법 정착 단계
2022년 9월	69.0	12.5	똥배 없애는 방법 성공 – 내장지방 감소 확실
2025년 6월	63.6	12.4	2년 넘게 똥배가 없는 상태

 
위 표는 단순한 수치가 아닙니다.
바로 제가 실제로 2022년부터 지금까지  자동 기록된 삼성헬스 + 인바디 데이터의 결과이며,
지금 이 글을 보고 있는 여러분도 충분히 도전 가능한 변화의 증거입니다.
저도 10년 넘게 똥배로 불편한 삶을 살았기에,
단순한 이론이 아닌 실제 해본 사람만 아는 현실적인 방법만을 정리했습니다.
똥배 없애는 방법은 복잡하거나 특별한 것이 아닙니다.
이 글을 천천히 끝까지 읽고 그대로 따라 하신다면,
어느 날 여러분도 거울 앞에서 똥배가 사라진 자신을 마주하게 될 것이라 믿습니다.
아래 그래프는 삼성헬스를 통해 자동 기록된 체중과  체지방 변화 곡선입니다.
📊 2022년 1월 체중 87.7 kg  →현재 체중 63.6 kg 체중 변화 그래프

📊  위 3장의 그래프는 똥배 없애는 방법의 결과입니다.
삼성헬스와 인바디 체중계로 자동 기록된 이 데이터는 10년 넘게 똥배로 불편했던 제가 실제로 감량하고 유지한 근거 자료입니다.
 
 
 
📊 2022년 3월 체지방률이 21.2% → 2025년 현재  체지방률 12.4% 변화 그래프

📉  이 체지방률 그래프는 똥배 없애는 방법으로 21.2% → 12.5% → 12.4%로 어떻게 체지방률이 변화하고 유지되었는지를 그대로 보여줍니다. 특히 2022년 9월, 체지방률 12.5%를 기록하며 똥배가 시각적으로 사라졌고, 그 이후에도 2년 가까이 12%대 초반을 유지하며 성공적으로 관리하고 있습니다.
 
 
 
❗ 2. 똥배 없애는 방법을 알기 전, 똥배는 왜 생기고 왜 위험한가?
똥배는 대부분 내장지방(visceral fat)의 축적으로 인해 생깁니다.
내장지방은 단순한 피하지방과 달리, 간·췌장·위장 등 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 똥배 없애는 방법을 실천하지 않으면 우리 몸에 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:

• 만성 염증 유발
• 고지혈증, 고혈압, 당뇨병
• 심혈관 질환
• 지방간, 대사증후군
특히 중년 이후에는 운동량 감소, 호르몬 변화, 고열량 식사 습관으로 내장지방이 급속도로 쌓이게 되며,
그 결과가 바로 눈에 띄는 똥배입니다.

똥배 없애는 방법의 핵심은 바로 이 내장지방을 줄이는 데에 있습니다.

똥배는 단순한 피하지방이 아닌, 간과 위·장기 주변에 쌓이는 내장지방입니다 – 눈에 보이지 않지만 건강에 큰 위험을 주는 지방입니다.

 

 

 
🤔 3. 똥배는 왜 그렇게 안 빠질까?
많은 분들이 다이어트를 시작하면 똥배 없애는 방법을 찾으며 뱃살이 빠지기를 기대합니다.
하지만 실제로는 팔, 다리, 얼굴살은 빠지는데 똥배만 그대로인 경우가 많습니다.

이는 전혀 이상한 일이 아닙니다.
왜냐하면 우리 몸은 생존을 위해 복부를 마지막까지 보호하는 구조를 갖고 있기 때문입니다.
지방 소모 순서는 다음과 같습니다:
1. 팔/다리 등 말초부위
2. 등/엉덩이 등 중심부
3. 가장 마지막이 복부, 특히 내장지방
즉, 똥배는 정상 체중이 된 이후에야 비로소 사라지는 마지막 저장소입니다. 저 역시 체중이 70kg대로 내려와도 똥배는 어느 정도 남아 있었고, 체중이 69kg 전후에 도달하면서 완전히 사라졌습니다.
똥배 없애는 방법의 핵심은 ‘끝까지 정상 체중에 도달해야 된다는 것’ 임을 실감했습니다.
 
 

 

4. 🥗 똥배 없애는 음식 – 제가 실제로 먹고 추천하는 식단

🥗 똥배 없애는 음식 – 제가 실제로 자주 먹었던 대표 식품들입니다. 다이어트 초기에 이 음식들로 식단을 구성해 눈에 띄는 똥배 감소 효과를 경험했습니다.

분류	실제로 먹은 음식	추천 핵심 식품 ⭐
탄수화물	잡곡밥(소량), 양배추, 양파, 브로콜리, 고구마, 감자, 마늘, 오이, 고추,	양배추, 양파, 마늘, 대파, 고구마, 감자
단백질	돼지고기, 닭고기, 소고기, 계란, 두부	돼지고기, 닭고기, 계란
과일	바나나	바나나
견과류	호두, 아몬드, 땅콩	아몬드
음료	물, 아메리카노	물, 아메리카노

 
저는 실제로 다이어트 기간 동안 위의 준비된 음식들만 먹었어요.
저의 글을 참고하여 여러분 자신의 식단을 만들어도 되지만 꼭 포함해야 할 추천 음식은 양배추, 양파,  마늘,  대파,  고구마, , 감자,  돼지고기,  닭고기,  계란,  

위의 식재료들은 제가 똥배 없애는 방법으로 실제로 섭취한 고단백 식품들입니다.
돼지고기, 닭고기, 계란은 모두 체지방은 줄이고 근육 유지에 도움을 주는 현실적인 단백질 원천이었습니다.  
 
 

🌿 이 식품들은 포만감을 유지하면서도 칼로리는 낮고, 제가 실제로 똥배 없애는 방법을 하면서 반복적으로 섭취한 식재료입니다.
 
👉 제가 실제로 위의 음식을 먹은 방법을 알고 싶다면 살 빼기 쉬운 방법 참고 하세요

 

 

 

 

🍴 4-1. 똥배 없애는 방법- 이제는 실천 – 똥배 없애는 음식의 올바른 섭취법

🥗 똥배 없애는 음식, 이렇게 드세요! 야채는 생으로, 고기는 삶거나 찌고, 간식은 고구마·바나나·아몬드로 대체하면 똥배 없애는데 큰 도움이 됩니다.

분류	섭취 방법 설명	추가 팁
탄수화물	잡곡밥은 아주 소량, 나머지 야채는 가능한 생으로 섭취	데치지 않고 생으로 먹는 양배추·양파 추천
단백질	돼지고기, 닭고기, 소고기는  삶거나 찐 형태(수육) 로 섭취	튀김, 볶음, 기름 조리는 피하기
간식류	고구마, 바나나, 계란, 아몬드 → 배고플 때마다  섭취	식사 간 간헐적 간식으로 활용

 
이 섭취법이 중요한 이유
• 불필요한 열량/기름을 줄이고, 최대한 원형에 가까운 음식으로 유지하는 것이 핵심입니다.
• 포만감은 유지하되, 체지방 축적은 최소화하는 방식이기 때문에 똥배가 점차 줄어들 수밖에 없습니다.
👉 간식 섭취 방법에 대한 자세한 내용은 [배부른 다이어트] 글에서 참고하세요
 
 
 
 

🚫 4-2. 똥배 없애는 방법 – 반드시 피해야 할 음식 리스트

🚫 똥배를 없애고 싶다면, 지금 이 음식들부터 멀리하세요! 당·염분 폭탄입니다.

분류	피해야 할 음식 예시	이유 또는 대체 팁
음료	설탕, 시럽이 들어간  시중 음료	똥배의 가장 큰 원인, 아메리카노나 물로 대체
가공식품	햄, 햄버거, 소시지, 냉동식품 등	지방·염분·당 함량 매우 높음
과자/스낵	초콜릿, 감자칩, 빵류 등 모든 과자류	혈당 급상승 유발 → 똥배
야식	라면, 떡볶이, 튀김 등 야식류 전반	자정 이후 섭취 → 똥배로 저장
외식	식당 음식 전반 (특히 국물, 볶음류)	가능하면 구운 고기 단품 위주로 조절

 
꼭 기억하세요!
똥배를 없애는 방법에 있어서 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘무엇을 끊느냐’가 더 중요할 수 있습니다.
저도 위 음식들을 평생 금지한 것이 아닙니다.
그러나 정상 체중이 될 때까지는 철저하게 끊는 것,
그것이 바로 똥배 없애는 방법의 핵심입니다.
그 결과, 오랜 똥배가 단 8개월 만에 완전히 사라질 수 있었던 것입니다.
특히 위의 음식 중에서 당이 들어간 음식은 똥배 없애는 데 있어 금지 1순위입니다.

👉 당이 들어간 음식이 왜 금지 음식 1순위인지 궁금하시다면,
[설탕이 안 좋은 이유 – 당신이 마시는 음료가 뱃살로 가는 이유] 글을 참고해 보세요.
 
 
 

5. 똥배 없애는 운동 – 실천 순서 & 추천 강도 요약표

운동 종류	추천 시기	강도/빈도	특징 및 효과 요약
산책	다이어트 초기 1~2개월	매일 30분~1시간	기초 체력 회복, 부담 없는 시작점
빠르게 걷기	2개월차 이후	주 3일, 하루 1시간 이상	땀이 나는 수준의 유산소, 복부지방 자극↑
등산	2개월차 이후	주 2회	하체 근력 + 심폐 강화, 체지방 태우기 효과
계단 오르기	등산 계단/공원계단	주 2회	짧은 시간 고강도, 하체 + 복부 집중 자극
조깅	다이어트 초반만 실천	주 2회 (단 무릎 주의 필요)	지방 연소 효과 큼, 관절 부담 있음
자전거 타기	체중 감소 이후	주 1~2회, 30분 이상	관절 부담 ↓, 지루함 ↓

 
다이어트 초기는 식단 관리에 집중했고 운동은  1-2달은 산책 위주로 했습니다.
그 이후 매일 최소 1시간 이상 빠르게 걷기,  주 2~3회는 등산+ 계단 오르기를 했어요
현재 제 생각하는 똥배 없애는 방법으로 등산 주 2회 + 빠르게 걷기 주 3회 이상 총 주 5일 운동을 추천합니다.
조깅은 초반 몇 개월 했지만 무릎 충격이 심해서  하체 근력 운동 + 등산 + 빠르게 걷기를  주로 했습니다.

🏞️  위 사진들은 모두 제가 실제로 똥배 없애는 방법의 운동 과정에서 자주 걸었던 등산로와 계단 코스입니다.
 
 

🌿 위 사진들은 모두 제가 실제로 똥배 없애는 방법으로 운동을 하면서 걸었던 다양한 걷기 운동 코스입니다.
 
 

📊  실제로 2022년  똥배를 없애기 위해 3개월 연속 매일 걷기 운동의 강력한 기록입니다. 누구나 따라 할 수 있는  등산과 빠르게 걷기 운동입니다.
 
 

👉 무릎 부담 없이 효과적인 똥배 없애는 운동,

특히 하체 근력 운동 방법이 궁금하시다면 [여기를 참고하세요].

 
 

🧘‍♀️ 6. 똥배 없애는 방법 – 조급함은 실패를 부른다, 단계적으로 접근하라

🌿 조급함 없이 걷는 이 길처럼, 똥배 없애는 방법도 천천히 그러나 확실하게 가야 합니다.

 
 
똥배를 없애기 위해 극단적인 단식이나 고강도 운동부터 시작하는 분들이 많습니다.
하지만 그것은 대부분 지속되지 못한 채, 요요로 돌아오거나 부상으로 이어지기 쉽습니다.
제가 매일 걷는 한강 고수부지 자전거길에서도 늘 느끼는 게 있습니다.
👉 즐겁게 걷는 사람보다, 고통스러운 표정으로 억지로 뛰는 사람이 더 많다는 점입니다.
똥배를 없애는 방법은 고통을 참는 법이 아닙니다.
식단 관리는 건강을 위한 첫걸음,
똥배 없애는 운동은 똥배를 없애는 속도를 높이는 즐거운 도구가 되어야 합니다.
최근 제가 관련 키워드를 검색해 봤습니다.
‘한 달 만에 똥배 없애는 방법’, ‘한 달 만에 살 빼는 법’ 같은 단어가 눈에 띄더군요.
저는 그런 검색어를 볼 때마다 이렇게 생각합니다:
“이건 마치 한 달 만에 서울대 입학하는 방법을 찾는 고등학생 같다.”
가능하지 않을 순 없지만, 현실적이지 않고 지속 가능하지도 않습니다.
여러분, 지금 이 글을 보고 계신 여러분이 6개월 안에 똥배를 줄이고, 1년 안에 완전히 없앤다면, 그것은 단기간 성과가 아니라 앞으로 평생을 바꿀 수 있는 진짜 성공입니다.
저는 10년 동안 똥배를 나온 상태로 살다, 지금 이렇게 글을 쓰며 20대 시절 복부로 돌아온 제 자신을 마주하고 있습니다.
여러분도 할 수 있습니다. 핵심은 이 세 가지입니다:
1. 식단부터 바꾼다

2. 매일 조금씩이라도 움직인다
3. 조급하지 않게, 체중을 천천히 줄인다

똥배는 하루 만에 생기지 않았습니다.
그러니 똥배 없애는 방법도 천천히, 그러나 확실하게 이번에 없애보세요.
감사합니다.